Что такое киноа 

Киноа — это не просто современный тренд. Её история уходит корнями в далёкое прошлое, к древним инкам, которые называли киноа «золотым зерном». Для них эта культура была основным продуктом питания, дающим силы и выносливость. И несмотря на минувшие тысячелетия, киноа сохранила свою важность и актуальность, став неотъемлемой частью современных диет и здорового питания по всему миру. 

Киноа
Киноа бывает разной: белая, красная и чёрная — каждая со своим вкусом и пользой! Источник: Freepik 

Эта крупа бывает разной: белая, красная и чёрная — каждая из них обладает своими уникальными свойствами. Белая киноа — самая популярная и универсальная, с мягким вкусом и текстурой. Красная киноа — более плотная и хрустящая, идеально подходит для салатов, так как хорошо держит форму. Чёрная киноа имеет насыщенный, слегка ореховый вкус и отличается высокой концентрацией антиоксидантов. При этом все три вида прекрасно сочетаются с овощами, мясом, рыбой и даже фруктами, делая ваши блюда не только вкусными, но и полезными. 

Пищевая ценность и польза киноа 

Для начала, несколько слов от эксперта — нутрициолога Dietology.Live Ланы Леоновой:

Также киноа имеет низкий гликемический индекс, это означает, что при её употреблении медленно повышается уровень сахара в крови. Значит, это отличный продукт для тех, кто следит за весом или стремится поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.

При этом киноа не содержит глютена, что делает её идеальной для людей с непереносимостью этого белка или целиакией. И ещё отлично подходит для тех, кто просто решил уменьшить потребление глютена ради улучшения самочувствия.  

Кроме того, киноа — это настоящий кладезь витаминов и минералов. Как уже упоминал наш эксперт, она содержит магний, который помогает расслабить мышцы и поддерживает здоровье костей. Железо, содержащееся в киноа, способствует транспортировке кислорода в организме, что важно для поддержания энергии и концентрации внимания. А витамины группы B, присутствующие в киноа, поддерживают нервную систему и помогают организму эффективно использовать энергию из пищи. 

Киноа богата пищевыми волокнами, которые играют ключевую роль в поддержании здорового пищеварения, так как помогают поддерживать регулярную работу кишечника и предотвращать запоры. Кроме того, они способствуют поддержанию здорового уровня холестерина, что, в свою очередь, помогает снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний. 

Киноа
Киноа — пища древних инков, сохранившая свои уникальные свойства до наших дней. Источник: Freepik 

Киноа содержит мощные антиоксиданты, которые помогают защищать клетки организма от повреждения свободными радикалами. Это не только замедляет процессы старения, но и снижает риск развития хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые и воспалительные заболевания.

И хотя киноа известна прежде всего как источник белка и клетчатки, она также содержит полезные Омега-3 жирные кислоты, которые играют важную роль в поддержании здоровья сердца. Омега-3 помогают снизить уровень холестерина и предотвращают воспаление, что опять же снижает риск развития заболеваний сердца.

Как приготовить киноа 

Перед тем как приступить к готовке, обязательно промойте киноа. Ведь на её поверхности есть природное покрытие — сапонин, который придаёт горьковатый привкус. Чтобы избавиться от этой горечи, просто тщательно промойте крупу под холодной проточной водой, используя мелкое сито. Этот простой шаг гарантирует, что ваше блюдо будет иметь приятный и чистый вкус. 

Киноа можно готовить несколькими способами: 

  • варка: это самый популярный и простой метод. Киноа варится в воде или бульоне до готовности, примерно 15 минут;

  • запекание: отличный вариант для тех, кто хочет получить хрустящую текстуру. Например, киноа можно запечь вместе с овощами и специями в духовке;

  • приготовление на пару: более нежный способ, который сохраняет максимум полезных веществ. И сама крупа получается лёгкой и рассыпчатой.

Ещё один важный момент: для создания идеальной текстуры важно соблюдать пропорции воды и киноа. Стандартное соотношение — это 2 части воды на 1 часть киноа. Если хотите получить более рассыпчатую крупу, добавьте чуть меньше воды. После того как вода закипит, уменьшите огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой и готовьте киноа на слабом огне. Не забывайте дать киноа настояться под крышкой ещё 5 минут после снятия с плиты — это поможет окончательно впитать оставшуюся жидкость и стать более воздушной. 

А чтобы киноа была не только полезной, но и ароматной, замените воду на овощной или куриный бульон. Это добавит глубину вкуса вашему блюду. Не бойтесь экспериментировать с травами и специями — например, добавьте лавровый лист, тмин или паприку во время варки. Также можно добавить в киноа чеснок или лук, обжаренные в масле, чтобы придать ещё больше аромата. 

Главное правило — не переварить киноа. Если готовить дольше 15 минут, то «крупа» рискует стать слишком мягкой и липкой. Поэтому следите за временем и пробуйте на готовность. Если заметили, что киноа начинает слипаться, просто разрыхлите вилкой сразу после варки, как только снимете крышку. 

Присоединяйтесь к программе здорового питания под руководством нутрициолога и куратора! Вместе с нами вы научитесь питаться вкусно и полезно, избегая неприятных побочных эффектов. Активируйте трёхдневный пробный период на сайте Dietology.live с промокодом MEDIA и получите приятную скидку в 40%!

Рецепты блюд с киноа 

Салат с киноа, авокадо и креветками

Этот салат — идеальное сочетание лёгкости и питательности. Для приготовления вам понадобятся: 

  • 1/2 стакана варёной киноа;

  • 1 спелый авокадо;

  • 150 г очищенных креветок;

  • свежие листья салата;

  • помидорки черри;

  • оливковое масло, лимонный сок, соль и перец для заправки.

Завтрак с киноа и ягодами

Начните утро с питательного и вкусного завтрака, который зарядит энергией на весь день. Для этого блюда вам понадобятся: 

  • 1/2 стакана варёной киноа;

  • горсть свежих или замороженных ягод (малина, черника, клубника);

  • 1 столовая ложка мёда или кленового сиропа;

  • щепотка корицы;

  • несколько грецких орехов для украшения.

Смешайте варёную киноа с ягодами, добавьте мёд и корицу. Посыпьте орехами и наслаждайтесь полезным и вкусным началом дня. Этот завтрак богат белками и антиоксидантами, которые помогут вам долго оставаться бодрыми и активными. 

Киноа-котлетки

Это блюдо — отличный способ разнообразить свой рацион, особенно если вы избегаете мяса. Для приготовления вам понадобятся: 

  • 1 стакан варёной киноа;

  • 1 банка (400 г) консервированной фасоли;

  • 1 маленькая луковица;

  • 1 зубчик чеснока;

  • 1 яйцо;

  • панировочные сухари, специи по вкусу.

Смешайте фасоль, лук, чеснок и специи в блендере до получения пастообразной массы. Добавьте варёную киноа, яйцо и немного панировочных сухарей. Сформируйте котлетки и обжаривайте их на сковороде до золотистой корочки. Они получаются сытными и вкусными — прекрасный вариант для вегетарианцев и не только! 

Десерт из киноа с кокосовым молоком и фруктами

Закончить день можно сладким, но полезным десертом. Для него вам понадобятся: 

  • 1/2 стакана варёной киноа;

  • 200 мл кокосового молока;

  • 1 банан;

  • 1 столовая ложка мёда;

  • любимые фрукты для украшения (манго, клубника, киви).

Смешайте киноа с кокосовым молоком и мёдом, добавьте нарезанный банан. Выложите десерт в миску и украсьте кусочками свежих фруктов. Этот десерт не только утолит желание сладкого, но и порадует ваш организм полезными веществами. 

Рецепт от эксперта: салат из куриной и киноа

И, наконец, своим любимым рецептом с киноа поделилась наш эксперт — нутрициолог Dietology.Live Лана Леонова.

Итак, друзья, теперь вы знаете всё о киноа — от потрясающих питательных свойств до секретов приготовления. И это не просто полезная крупа, это настоящая находка для тех, кто хочет заботиться о своем здоровье, не жертвуя вкусом. Попробуйте включить её в своё ежедневное меню, и вы удивитесь, каким простым и вкусным может быть здоровое питание. Не откладывайте на завтра — начните сегодня!

И будьте здоровы!

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме

Какие крупы выбирать при похудении. — Каши — отличный выбор для тех, кто стремится к стройной фигуре. Они дают длительное чувство сытости благодаря сложным углеводам, помогают побороть тягу к сладкому, а также поддерживают мышцы на пару с белками.

Десять продуктов, которые обязательно должны быть в рационе. — Эти десять продуктов — настоящие герои на вашей кухне! Они обеспечат вас нужными жирами, белками, углеводами и микроэлементами. Универсальны, доступны в любом уголке России и подойдут для приготовления любых блюд — от супов до десертов.

Всё о правильном обеде. — Сбалансированный обед — это ключ к хорошему самочувствию. Белки, жиры и углеводы в нужных пропорциях не только пополнят ваши силы, но и поддержат пищеварение. Главное — чтобы обед был не только полезным, но и регулярным!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

 

Использованные источники

1. ntrs.nasa.gov

2. rskrf.ru

3. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

4. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

5. ncbi.nlm.nih.gov

Редактор статьи
Верстка статьи
Малышева Екатерина
Афанасьева Таня

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ» 

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5wc5GQY