Что такое киноа
Киноа — это не просто современный тренд. Её история уходит корнями в далёкое прошлое, к древним инкам, которые называли киноа «золотым зерном». Для них эта культура была основным продуктом питания, дающим силы и выносливость. И несмотря на минувшие тысячелетия, киноа сохранила свою важность и актуальность, став неотъемлемой частью современных диет и здорового питания по всему миру.
Эта крупа бывает разной: белая, красная и чёрная — каждая из них обладает своими уникальными свойствами. Белая киноа — самая популярная и универсальная, с мягким вкусом и текстурой. Красная киноа — более плотная и хрустящая, идеально подходит для салатов, так как хорошо держит форму. Чёрная киноа имеет насыщенный, слегка ореховый вкус и отличается высокой концентрацией антиоксидантов. При этом все три вида прекрасно сочетаются с овощами, мясом, рыбой и даже фруктами, делая ваши блюда не только вкусными, но и полезными.
Пищевая ценность и польза киноа
Для начала, несколько слов от эксперта — нутрициолога Dietology.Live Ланы Леоновой:
Также киноа имеет низкий гликемический индекс, это означает, что при её употреблении медленно повышается уровень сахара в крови. Значит, это отличный продукт для тех, кто следит за весом или стремится поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня.
При этом киноа не содержит глютена, что делает её идеальной для людей с непереносимостью этого белка или целиакией. И ещё отлично подходит для тех, кто просто решил уменьшить потребление глютена ради улучшения самочувствия.
Кроме того, киноа — это настоящий кладезь витаминов и минералов. Как уже упоминал наш эксперт, она содержит магний, который помогает расслабить мышцы и поддерживает здоровье костей. Железо, содержащееся в киноа, способствует транспортировке кислорода в организме, что важно для поддержания энергии и концентрации внимания. А витамины группы B, присутствующие в киноа, поддерживают нервную систему и помогают организму эффективно использовать энергию из пищи.
Киноа богата пищевыми волокнами, которые играют ключевую роль в поддержании здорового пищеварения, так как помогают поддерживать регулярную работу кишечника и предотвращать запоры. Кроме того, они способствуют поддержанию здорового уровня холестерина, что, в свою очередь, помогает снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Киноа содержит мощные антиоксиданты, которые помогают защищать клетки организма от повреждения свободными радикалами. Это не только замедляет процессы старения, но и снижает риск развития хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые и воспалительные заболевания.
И хотя киноа известна прежде всего как источник белка и клетчатки, она также содержит полезные Омега-3 жирные кислоты, которые играют важную роль в поддержании здоровья сердца. Омега-3 помогают снизить уровень холестерина и предотвращают воспаление, что опять же снижает риск развития заболеваний сердца.
Как приготовить киноа
Перед тем как приступить к готовке, обязательно промойте киноа. Ведь на её поверхности есть природное покрытие — сапонин, который придаёт горьковатый привкус. Чтобы избавиться от этой горечи, просто тщательно промойте крупу под холодной проточной водой, используя мелкое сито. Этот простой шаг гарантирует, что ваше блюдо будет иметь приятный и чистый вкус.
Киноа можно готовить несколькими способами:
-
варка: это самый популярный и простой метод. Киноа варится в воде или бульоне до готовности, примерно 15 минут;
-
запекание: отличный вариант для тех, кто хочет получить хрустящую текстуру. Например, киноа можно запечь вместе с овощами и специями в духовке;
-
приготовление на пару: более нежный способ, который сохраняет максимум полезных веществ. И сама крупа получается лёгкой и рассыпчатой.
Ещё один важный момент: для создания идеальной текстуры важно соблюдать пропорции воды и киноа. Стандартное соотношение — это 2 части воды на 1 часть киноа. Если хотите получить более рассыпчатую крупу, добавьте чуть меньше воды. После того как вода закипит, уменьшите огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой и готовьте киноа на слабом огне. Не забывайте дать киноа настояться под крышкой ещё 5 минут после снятия с плиты — это поможет окончательно впитать оставшуюся жидкость и стать более воздушной.
А чтобы киноа была не только полезной, но и ароматной, замените воду на овощной или куриный бульон. Это добавит глубину вкуса вашему блюду. Не бойтесь экспериментировать с травами и специями — например, добавьте лавровый лист, тмин или паприку во время варки. Также можно добавить в киноа чеснок или лук, обжаренные в масле, чтобы придать ещё больше аромата.
Главное правило — не переварить киноа. Если готовить дольше 15 минут, то «крупа» рискует стать слишком мягкой и липкой. Поэтому следите за временем и пробуйте на готовность. Если заметили, что киноа начинает слипаться, просто разрыхлите вилкой сразу после варки, как только снимете крышку.
Присоединяйтесь к программе здорового питания под руководством нутрициолога и куратора! Вместе с нами вы научитесь питаться вкусно и полезно, избегая неприятных побочных эффектов. Активируйте трёхдневный пробный период на сайте Dietology.live с промокодом MEDIA и получите приятную скидку в 40%!
Рецепты блюд с киноа
Салат с киноа, авокадо и креветками
Этот салат — идеальное сочетание лёгкости и питательности. Для приготовления вам понадобятся:
-
1/2 стакана варёной киноа;
-
1 спелый авокадо;
-
150 г очищенных креветок;
-
свежие листья салата;
-
помидорки черри;
-
оливковое масло, лимонный сок, соль и перец для заправки.
Завтрак с киноа и ягодами
Начните утро с питательного и вкусного завтрака, который зарядит энергией на весь день. Для этого блюда вам понадобятся:
-
1/2 стакана варёной киноа;
-
горсть свежих или замороженных ягод (малина, черника, клубника);
-
1 столовая ложка мёда или кленового сиропа;
-
щепотка корицы;
-
несколько грецких орехов для украшения.
Смешайте варёную киноа с ягодами, добавьте мёд и корицу. Посыпьте орехами и наслаждайтесь полезным и вкусным началом дня. Этот завтрак богат белками и антиоксидантами, которые помогут вам долго оставаться бодрыми и активными.
Киноа-котлетки
Это блюдо — отличный способ разнообразить свой рацион, особенно если вы избегаете мяса. Для приготовления вам понадобятся:
-
1 стакан варёной киноа;
-
1 банка (400 г) консервированной фасоли;
-
1 маленькая луковица;
-
1 зубчик чеснока;
-
1 яйцо;
-
панировочные сухари, специи по вкусу.
Смешайте фасоль, лук, чеснок и специи в блендере до получения пастообразной массы. Добавьте варёную киноа, яйцо и немного панировочных сухарей. Сформируйте котлетки и обжаривайте их на сковороде до золотистой корочки. Они получаются сытными и вкусными — прекрасный вариант для вегетарианцев и не только!
Десерт из киноа с кокосовым молоком и фруктами
Закончить день можно сладким, но полезным десертом. Для него вам понадобятся:
-
1/2 стакана варёной киноа;
-
200 мл кокосового молока;
-
1 банан;
-
1 столовая ложка мёда;
-
любимые фрукты для украшения (манго, клубника, киви).
Смешайте киноа с кокосовым молоком и мёдом, добавьте нарезанный банан. Выложите десерт в миску и украсьте кусочками свежих фруктов. Этот десерт не только утолит желание сладкого, но и порадует ваш организм полезными веществами.
Рецепт от эксперта: салат из куриной и киноа
И, наконец, своим любимым рецептом с киноа поделилась наш эксперт — нутрициолог Dietology.Live Лана Леонова.
Итак, друзья, теперь вы знаете всё о киноа — от потрясающих питательных свойств до секретов приготовления. И это не просто полезная крупа, это настоящая находка для тех, кто хочет заботиться о своем здоровье, не жертвуя вкусом. Попробуйте включить её в своё ежедневное меню, и вы удивитесь, каким простым и вкусным может быть здоровое питание. Не откладывайте на завтра — начните сегодня!
И будьте здоровы!
Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме
Какие крупы выбирать при похудении. — Каши — отличный выбор для тех, кто стремится к стройной фигуре. Они дают длительное чувство сытости благодаря сложным углеводам, помогают побороть тягу к сладкому, а также поддерживают мышцы на пару с белками.
Десять продуктов, которые обязательно должны быть в рационе. — Эти десять продуктов — настоящие герои на вашей кухне! Они обеспечат вас нужными жирами, белками, углеводами и микроэлементами. Универсальны, доступны в любом уголке России и подойдут для приготовления любых блюд — от супов до десертов.
Всё о правильном обеде. — Сбалансированный обед — это ключ к хорошему самочувствию. Белки, жиры и углеводы в нужных пропорциях не только пополнят ваши силы, но и поддержат пищеварение. Главное — чтобы обед был не только полезным, но и регулярным!
FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту.
Использованные источники
1. ntrs.nasa.gov
2. rskrf.ru
3. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. ncbi.nlm.nih.gov
Редактор статьи
|
Верстка статьи
|
Малышева Екатерина
|
Афанасьева Таня
|
Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ»
ИНН: 7813671618
Erid: 2VSb5wc5GQY