Продукты питания для суставов

Природой не просто так задумано, что практически все натуральные продукты содержат весь набор макронутриентов (пресловутых белков, жиров и углеводов) и микроэлементов (витаминов и минералов). Все эти элементы служат строительными кирпичиками, из которых строится здоровое тело. Чем качественней «сырьё», тем здоровее тело.

Первое правило здорового питания для суставов — разнообразие меню. Не стоит зацикливаться на монодиетах — они обедняют ваше тело, лишая его палитры питательных веществ. Вместо этого употребляйте в пищу разнообразные крупы, овощи и фрукты — не бойтесь экспериментов, тогда ваше тело будет вам благодарно.

Специальных продуктов для суставов и хрящей не существует, но есть специальные добавки, такие как хондропротекторы и аминокислоты, которые помогают снимать воспаления и препятствуют дегенеративным изменениям в суставах и стимулируют синтез необходимых аминокислот: хондроитин и глюкозамин, белок коллаген и витаминные комплексы. И продукты, которые способствуют синтезу или содержат в себе эти элементы. 

Даже при условии соблюдения всех принципов правильного питания, необходимо дополнять образ жизни физической активностью — суставы любят двигаться, им необходима адекватная нагрузка (ни в коем случае не чрезмерная!).

Например, Виктория Вакулина — эксперт в кинезиологии, нейрофитнеса и биомеханики, любимый тренер пользователей платформы FitStars — представила свою новую авторскую программу «Здоровые суставы» — для тех, кому мало просто правильного питания. В программе 15 тренировок продолжительностью до 20 минут — этого достаточно для того, чтобы начать чувствовать себя лучше. Повторять уроки можно бесконечно.

Соблюдайте водный баланс — телу нужна чистая вода, суставам тоже!

Продукты, укрепляющие суставы

  • Источники витамина D: рыба и молочные продукты. Считается, что молочные продукты богаты кальцием, который также необходим для здоровья опорно-двигательного аппарата. 

Вегетарианцам стоит обратить внимание на грибы и выбирать продукты, обогащённые витамином D — это могут быть соевые продукты и растительное молоко. 

Но главная рекомендация — бывать на солнечном свете в любое время года, даже зимой или в пасмурную погоду, солнечного света достаточно, чтобы организм запустил синтез «солнечного витамина».

  • Источники витамина С: старайтесь добавлять в рацион фрукты, овощи и ягоды, богатые этим витамином. Витамин С помогает синтезу коллагена, отвечающего не только за здоровье суставов, но и за красоту и молодость кожи, мышц — всего тела. Апельсины, брокколи, черника, голубика, клубника и смородина — ваши верные спутники.

  • Омега — 3 жирные кислоты и витамин Е: помогают укрепить хрящевую ткань суставов такие виды рыбы, как лосось, тунец, макрель, морской окунь. Витамин Е обладает противовоспалительным эффектом и антиоксидантными свойствами, добавляйте в рацион растительные нерафинированные масла, орехи и семена, авокадо. Лосось, кроме прочего, является источником кальция!

  • Растительные источники кальция (если лосося и молока недостаточно): зелёные овощи (шпинат, брокколи, капуста, щавель, петрушка и другие зеленые листовые овощи) богаты кальцием; бобовые и орехи (чечевица, фасоль, нут, миндаль, фундук); фрукты (инжир, апельсины, инжир, смородина, финики).

  • Бананы, гречка и орехи (кешью, миндаль, семена кунжута, чиа и тыквы) богаты магнием, медью и цинком — элементами, необходимыми для синтеза веществ для здоровых тканей суставов.

  • Медь заслуживает особого внимания, так как особенно активно влияет на синтез коллагена — очень много меди содержится в чечевице.

Чтобы достаточное количество питательных веществ поступало в организм с пищей — старайтесь выстроить меню с позиции разнообразия. Пусть каждый день на тарелке появляется что-то полезное для здоровья из списка выше. Тогда благоприятный эффект ощутят не только ваши суставы, но и всё тело — до кончиков волос.

Как питание влияет на суставы

Всё очень просто: здоровое сбалансированное питание — профилактика множества заболеваний. 

Дефицит тех или иных питательных веществ негативно сказывается на здоровье в целом, на здоровье суставов — в частности.

Если в вашем меню на регулярной основе присутствуют продукты, содержащие витамины и минералы, ответственные за нормальное функционирование суставов, хрящей, синтез синовиальной жидкости, то вы значительно дольше сможете оставаться активными, здоровыми и молодыми. 

За здоровье суставов отвечают те же микро и макроэлементы, что и за здоровые волосы, ногти, кожу. 

Какие продукты вредны

Важная ремарка: стоит помнить, что тело очень умное, оно способно без вреда переварить и вывести отходы некачественной еды. Поэтому корить себя за грехи в еде не стоит, но важно стремиться к тому, чтобы ваш рацион на 80% состоял из здоровой пищи. 

В случае, если вы едите только «вредности», то вы не оставляете шанса организму на доступ к качественному строительному материалу. Поэтому, если согрешили бургером, через какое-то время съешьте миску салата или фрукт.

Не принесут пользы, но могут навредить:

  • трансжиры: преимущественно фастфуд, в том числе выпечка и жаренные во фритюре продукты и содержание гидрогенизированные масла — провоцируют воспаления в организме, суставы — не исключение;

  • алкоголь и курение: разрушает коллаген и препятствует его синтезу, из белка коллагена на 80% состоит хрящ;

  • чрезмерно солёная пища. Соль нужна организму для поддержания водно-солевого баланса, но избыток соли приводит к отёку клеток, снижается отток лимфы — всё это негативно сказывается и на суставах;

  • избыток сахара также провоцирует воспалительные процессы. Если суставы обращают на себя ваше внимание, то количество добавленного рафинированного сахара необходимо сократить.

Если вы не привыкли питаться с пользой для себя и своего тела, то начните с маленьких шагов: добавляйте к привычному завтраку апельсин или выпейте свежевыжатый сок, съешьте миску ягод; к обеду и ужину добавьте пучок зелени или порцию салата без заправки или с небольшим количеством нерафинированного масла.

чизкейк
Добавляйте в свое питание больше ягод. Источник: pexels 

Список самых полезных продуктов для суставов

При следующем походе в супермаркет предлагаю вам собрать противовоспалительную корзину для укрепления суставов и снятия неприятных симптомов, если они уже проявились.

  • Жирные сорта рыбы, богатые Омега—3, на выбор: лосось, сельдь, треска, макрель, тунец, морской окунь.

  • Нерафинированное растительное масло для заправки салата: оливковое, кунжутное, авокадо или семян конопли.

  • Орехи: сырые миндаль, фундук, кешью — можно смесь.

  • Семена: льняные, чиа и/или ядра абрикосовых косточек.

  • Овощи: брокколи, капуста, шпинат, морковь.

  • Ягоды: голубика, клубника, клюква, черника.

  • Фрукты: апельсин, банан.

  • На гарнир: чечевица, гречка, киноа, нут.

  • Специи: куркума! Эта чудо-специя крайне эффективна в снятии воспалений, смело добавляйте её в ваши блюда.

Попробуйте сами себе бросить вызов и прожить на таком питании неделю. Если без любимых вкусняшек пока никак, оставьте для них место и ни в коем случае не ругайте себя за съеденное. Вместо этого хвалите за те полезные продукты, которые всё-таки оказались в вашей тарелке.