Как и чем заменить сахар без вреда для здоровья

Поэтому многие учёные и врачи рекомендуют свести к минимуму количество потребляемого сахара, а лучше и вовсе исключить его из рациона.

Например, ВОЗ в рекомендациях по потреблению сахара взрослыми и детьми настаивает:

• на том, что потребление свободных сахаров не должно превышать 10% от общей калорийности рациона взрослых и детей. Если в день вы съедаете 2000 калорий, то на сладости и сахар должно приходиться не более 200 калорий;

• на последующем сокращении доли сахара до 5% от общей калорийности суточного рациона, то есть при калораже 2000 калорий, на сахар отводится не более 100 калорий.

Подсластитель и сахарозаменитель — разница

Сахарозаменители — вещества, схожие по своей структуре с сахаром, но с низким гликемическим индексом (ИГ). Несмотря на сладкий вкус, их калорийность практически не уступает обычному сахару. Но за счёт медленного усвоения заменители сахара не вызывают резких скачков инсулина в крови. Поэтому часто используется в диабетическом питании. 

Подсластители — вещества, искусственного происхождения. Слаще сахара и его заменителей в сотни раз, но с низкой или даже нулевой калорийностью. Подсластители практически не усваиваются в кишечнике и не стимулируют выброс инсулина. 

Можно ли заменить сахар фруктами и фруктозой

Фрукты и ягоды — натуральные сахарозаменители и содержат достаточно витаминов и минералов. Количество фруктозы, которое в них содержится, настолько мало, что вряд ли нанесёт вред организму. Исключение — медицинские противопоказания и строгие диеты, где врачи рекомендуют убрать из рациона плоды с высоким содержанием сахара (бананы, виноград). Чего не скажешь о «чистой» фруктозе. 

«Чистая» фруктоза слаще глюкозы в 1,7 раз. Замена сахара фруктозой способна нарушить вкусовые рецепторы языка — произойдёт полное привыкание к очень сладким продуктам. Со временем вы просто перестанете чувствовать сладость других блюд и даже кондитерских изделий. 

Как выбрать сахарозаменитель и не ошибиться

Прежде чем выбрать подходящий для организма и рациона сахарозаменитель, нужно понять, по какой причине вам следует отказаться от сахара.

1. Если планируете перейти на правильное питание, разнообразить вкус еды, и у вас нет серьёзных, ярко выраженных проблем со здоровьем — советуем отдать предпочтение натуральным сахарозаменителям. 

2. Если это обусловлено не просто желанием изменить рацион, а состоянием здоровья, стоит очень серьёзно отнестись к выбору. Людям, страдающим хроническими и другими тяжелыми заболеваниями, лучше выбирать искусственные подсластители, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Заменяем сахар — виды сахарозаменителей и подсластителей

Вместо сахара можно использовать натуральные сахарозаменители или искусственные (синтетические) подсластители.

К синтетическим относятся сахарин, сукралоза, аспартам и другие. Создают такие подсластители в лабораториях.

Натуральные сахарозаменители делятся на те, что:

• составляют природное сырьё (мёд, фрукты, ягоды, сироп агавы, сироп топинамбура и другие);

• получены путём технического синтеза (фруктоза, стевия, ксилит, сорбит, эритрит, аллюлоза и другие).

Эритрит — натуральный сахарозаменитель нового поколения: вред или польза для организма

Натуральные сахарозаменители: жидкие и сухие

Многие натуральные сахарозаменители очень калорийны, поэтому не стоит использовать их бесконтрольно.

Жидкие сахарозаменители

Мёд

Сироп агавы 

В отличие от мёда, имеет низкий гликемический индекс — не вызывает резкий скачок инсулина за счёт своего медленного усвоения. Сироп помогает уменьшить аппетит и снизить холестерин, а также является естественным пребиотиком. Обязательно стоит учитывать, что в сиропе содержится до 80% фруктозы, поэтому нужно следить за его суточным потреблением.

Сухие сахарозаменители

Ксилит (Е967)

Основной заменитель сахара, который применяется для диабетиков. Очень калорийный продукт — если планируете похудеть, суточная норма не должна превышать 40 грамм. Ксилит улучшает метаболизм, снижает воспаление дёсен и уменьшает риск возникновения кариеса.

Сорбит (Е420)

Нормализует пищеварение и работу печени. Частое употребление не желательно. Норма — до 50 грамм.

Стевия (Е960)

Оптимальный сахарозаменитель, который используется при правильном питании. Стевия — самый сладкий и низкокалорийный продукт. Улучшает состояние иммунной системы, пищеварения. Гипотоникам применять продукт стоит с особой осторожностью.

Эритрит (Е968)

Сахарный спирт — низкокалорийный заменитель, который не вступает во взаимодействие с организмом и выводится через сутки.

Аллюлоза

Новый сахарозаменитель с низкой калорийностью. В небольших количествах аллюлоза встречается в пшенице, изюме, инжире, кленовом сиропе, коричневом сахаре и многих других продуктах. Уровень сладости составляет 70% от сладости обычного сахара. Считается углеводом, но при этом не вызывает скачков инсулина и сахара в крови и имеет нулевой гликемический индекс. Разовая безопасная доза составляет 0,4 г на 1 кг веса. 

Искусственные подсластители

Главный критерий подсластителей — нулевая калорийность. Они слаще сахара, более чем в 100 раз, и не содержат питательных веществ. А значит, при их применении организм готовится потреблять углеводы, которые на самом деле не поступают. Из-за этого часто возникает чувство голода.

Ранее считалось, что искусственные подсластители безвредны, если не превышать суточную норму: 

• сахарин — 5 мг/кг веса;

• сукралоза — 5 мг/кг веса;

• аспартам — 40 мг/кг веса.

Однако в 2023 году на сайте Всемирной организации здравоохранения появилось руководство по использованию подсластителей, где говорится о том, что такие вещества, натурального или синтетического происхождения, не следует использовать для снижения массы тела и рисков диабета и других неинфекционных заболеваний.

ВОЗ рекомендует полностью отказаться от сахарозаменителей и подсластителей. Исключение — люди, которые уже больны диабетом.

Чтобы навсегда преодолеть тягу к сладкому без вреда для здоровья тела и психики, порой нужна помощь. Активируйте доступ к трёхдневной программе похудения в сопровождении куратора и нутрициолога Dietology.Live. По промокоду MEDIA — скидка 40%.

Вред подсластителей и сахарозаменителей

Организм всегда реагирует на продукты питания по-разному. Подсластители и сахарозаменители не исключение. Несмотря на то что в целом они считаются безопасными, главным аспектом хорошего самочувствия является соблюдение меры при их употреблении. 

Это доказывает исследование, проведённое с 2009 по 2019 года Американским колледжем кардиологии. В наблюдении участвовало 104 760 человек, которые были поделены на 3 группы, в зависимости от того, что люди любили пить — обычные сладкие напитки, газировку или воду и чай без сахара. Через 3 года у 1379 человек из первых двух групп были обнаружены признаки сердечно-сосудистых заболеваний, в отличие от последней. 

Ещё к минусам можно отнести такие побочные явления, как аллергические реакции, проблемы с ЖКТ, дисбактериоз и слабительный эффект. 

Как избавиться от сладкой зависимости?

Сахар — главный враг худеющего человека. Вред сахара для здоровья — в его быстрых углеводах, которые с лёгкостью усваиваются организмом и не дают уйти лишним килограммам.

Чтобы сократить или вовсе избавиться от пагубной привычки есть много сладкого, попробуйте:

• выбирать продукты, которые не содержат сахар;

• перед тем как съесть сладость, уделите внимание клетчатке: например, съешьте сначала миску овощного салата — пищевые волокна не дадут быстрым сахарам моментально усвоиться;

• заменять сахар в рецептах на ваниль, корицу и другие специи;

• уменьшать количество сахара в выпечке минимум на треть;

• вместо сахара использовать сахарозаменители или подсластители;

• есть фрукты между приёмами пищи в качестве перекуса (в первой половине дня).

Придерживаясь таких несложных правил, вы с лёгкостью сократите потребление большого количества лишних калорий и станете ещё ближе к своей цели.

Будьте здоровы и счастливы️!

FitStars напоминает, что статья носит исключительно информационный характер. И не является медицинским диагнозом или рекомендацией. Для назначения лечения обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. 

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ»

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5yLB86c