Белковая диета: меню, польза и вред

Принципы белковой диеты

Белковая диета — самый популярный вариант ограничительного питания для похудения, который даёт достаточно быстрый результат, потому что:

• снижает калорийность рациона;

• в первые дни белковой диеты вы начнёте терять жидкость, и увидите минус на весах;

• организм синтезирует энергию из жиров, а значит, использует запасы — вы худеете (процесс преобразования жировых запасов в энергию называется кетоз).

Больше белка, меньше углеводов

Принцип белковой диеты — меньше углеводов, больше белков (1,2-1,6 г на килограмм веса)! Средняя норма  — 0,8-1 грамм при умеренной физической активности.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, то вам может потребоваться 1,1-1,5 г/кг и до 1,7 г/кг — при особо интенсивных нагрузках.

Пейте воду

В условиях дефицита углеводов может испытывать дискомфорт ЖКТ, поэтому во избежание запоров важно употреблять достаточно жидкости. Ведь в обычном режиме питания за активность перистальтики отвечает клетчатка, доступным источником которой являются фрукты и овощи.  

Качество белка

Так как белок становится основным питательным макроэлементом, важно ответственно подойти к выбору продуктов: отдавайте предпочтение фермерскому производству, найдите и поставщиков качественных морепродуктов в вашем городе. 

Любое питание, предназначенное для снижения веса, подразумевает щадящий способ приготовления: выбирайте варёные, тушёные, запечённые белковые блюда, ограничьте жареное. 

Разнообразьте белок — старайтесь половину необходимого количества получать из растительной пищи: бобовых, орехов и семян. И только 50% — животного происхождения: из мяса, птицы, яиц, молочных продуктов. 

Продолжительность белковой диеты

Продолжительность белковой диеты должна быть строго ограничена — до двух недель. Более длительный отказ от углеводов может привести к серьёзным заболеваниям, в том числе нервной системы, а также нарушить углеводный обмен и, как следствие, негативно повлиять на метаболическое здоровье.

Польза белковой диеты для здоровья

Польза белковой диеты состоит в том, что вы действительно сбросите вес. 

Важно: скорее всего, сброшенные килограммы уйдут не надолго, потому что нормализуется водный баланс — восстановится жидкость в организме; когда в рацион вернутся углеводы (а они жизненно необходимы), тело, пережив стресс лишения важного макронутриента, будет их активно «просить», посылая в мозг стимулирующие сигналы, будет стремиться восполнить запасы. Вероятность срывов, компульсивного переедания и набора лишних килограммов, к сожалению, очень высока. 

Обеспечить стабильный результат — здоровое тело и оптимальный вес — могут регулярные физические нагрузки и сбалансированное питание по принципу «Гарвардская тарелка».

Гарвардская тарелка поможет похудеть без подсчета калорий и жестких диет

Основные продукты в белковой диете

Белковая диета предусматривает продукты животного и растительного происхождения, богатые белком:

• постная птица без кожи (индейка, курица, перепела и т.д.);

• постная говядина;

• нежирная свинина;

• рыба (лососёвые, треска и т.д.) и морепродукты;

• нежирные молочные продукты;

• яйца;

• соевый белок (например, тофу или продукты из соевого мяса);

• бобовые: фасоль, соя, нут, маш, горох;

• семена, например, киноа;

• орехи.

Продуктовая корзина для белковой диеты может быть довольно разнообразной, вам не обязательно следовать стереотипу «отварная грудка и брокколи», ведь чем разнообразней рацион, тем больше пользы и тем стабильней результат.

Пример недельного меню на белковой диете

Белковая диета — меню на каждый день — представлена ниже. Больше рецептов вы найдёте на FitStars.

Понедельник

Завтрак: два варёных яйца и цельнозерновой тост с домашней сметаной из кешью (сырые орехи замочить на 40 минут, слить воду, промыть, добавить пробиотик, взбить блендером, оставить на 4-8 часов в тёмном месте при комнатной температуре, убрать в холодильник).

Обед: 200 г отварной куриной грудки и салат из свежей капусты.

Ужин: два сырника без сахара.

Вторник

Завтрак: киноа с яблоком и корицей.

Обед: салат из тунца с отварными яйцами, огурцом, руколой и кукурузой.

Ужин: 200 г лосося на гриле с зелёной фасолью.

Среда

Завтрак: овсяно-банановые оладьи.

Обед: салат из куриной грудки, авокадо, болгарского перца и помидоров.

Ужин: говядина по-монгольски с рисом.

Четверг

Завтрак: яичница с рикоттой и помидорами.

Обед: салат с креветками, киноа и нутом.

Ужин: 200 г нежирной рыбы и чечевица с овощами.

Пятница

Завтрак: чиа-пудинг с яблоками.

Обед: два цельнозерновых тоста с паштетом из консервированного тунца и домашнего майонеза (или греческого йогурта).

Ужин: две куриные котлеты и отварная гречка.

Суббота

Завтрак: сырники из рикотты.

Обед: жаркое из нежирной говядины с бурым рисом.

Ужин: натуральный греческий йогурт с орехами и ягодами.

Воскресенье

Завтрак: блинчики из чечевицы.

Обед: рыбный суп с фасолью и овощной салат.

Ужин: 200 г лосося на гриле и тушёный шпинат.

При сочетании сбалансированного рациона с физической активностью результат, возможно, не будет ошеломительным, как при жёстком ограничении до грудки с брокколи, но и сброшенные килограммы могут уже к вам не вернуться.

Противопоказания

Несмотря на то, что белковые продукты не имеют гликемического индекса, у них высокий инсулиновый отклик (сопоставимый со всплеском, вызванным рафинированными углеводами), а человек набирает лишний вес именно из-за инсулина, как пишет в своей работе Джейсон Фанг. 

При этом растительные белки поднимают его минимально, а сывороточный протеин, рыба, морепродукты и мясо вызывают повышенную секрецию. 

При этом белковая пища — самая сытная, что является основным защитным фактором от ожирения и других проблем с лишним весом.

Каков же главный вывод относительно белковой диеты? Исходя из вышесказанного, сам по себе рацион с высоким содержанием протеина не помогает похудеть из-за инсулиностимулирующих факторов. Однако и чувство сытости не даёт набрать лишнего, главное правило — не ешьте, когда вы не голодны.

Белковая диета, как и любой другой ограничительный тип питания, не защитит от последующих срывов и повторного набора веса. Недостаток клетчатки может стать причиной возникновения неприятного запаха изо рта, запоров и головной боли. Обилие красного мяса или других продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и уровень «плохого» холестерина. Велика и нагрузка на почки: если организм не справится с белковыми отходами, в них образуются камни.

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ» 

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5ybHn5e