Гормоны и похудение
Есть такое понятие «кортизоловый живот». Так говорят в том случае, когда полнота вызвана кортизолом — одним из гормонов, который приводит к ожирению. Но что становится триггером для набора веса — гормональные нарушения из-за неправильного питания или первичными являются проблемы эндокринного характера?
Как связаны переедание и гормональные нарушения
По статистике, первично-эндокринный фактор имеют только 5% ожирений. То есть человек набирает вес исключительно из-за заболеваний (гипотиреоз, синдром поликистозных яичников) и других проблем эндокринного характера.
Остальные 95% ожирений развиваются из-за профицита калорий — в организм их поступает больше, чем расходуется. Нарушение режима питания, малоподвижный образ жизни, недостаток сна постепенно расшатывают выработку гормонов. Одних вырабатывается меньше нормы, других — больше. Меняется соотношение гормонов — нарушается гормональный фон.
Образуется замкнутый круг, контролировать аппетит становится сложнее. Чрезмерное употребление пищи, вне зависимости от того голоден человек или нет, приводит к ещё большим отложениям жира. Гормональная система идёт вразнос, меняется общее состояние здоровья, самочувствие и происходят изменения в фигуре.
И если вы всё-таки немного переборщили с калорийностью, регулярные тренировки помогут сдвинуть похудение с мёртвой точки.
Гормоны, которые влияют на похудение
1. Кортизол
Когда мы соблюдаем биологические ритмы, то есть ведём себя так, как запланировано природой, кортизол — наш первый помощник. Он активно участвует в обменных процессах, удерживает в норме уровень глюкозы и высвобождает её запас в экстренных случаях, когда организм нужно сверх нормы обеспечить необходимой энергией.
Но если мы днём спим, а ночью работаем, питаемся фастфудом, нервничаем, постоянно куда-то бежим, то есть делаем всё, чтобы разбалансировать собственный организм, тут уже кортизол «показывает свои зубы». Переизбыток кортизола нарастает, и это уже перерастает в заболевание. Мышцы разрушаются, на животе накапливается жир, образуя кортизоловый живот.
Что делать
-
Спать 8 часов, нормализовать режим: днём активничать, а ложиться спать хотя бы за час до полуночи. Кортизол, как и мелатонин, участвует в формировании режима сна. Только в обратной пропорции. Утром уровень кортизола повышается, вечером — снижается.
-
Снимать стресс физической нагрузкой. Тренировки, бег, любая физическая активность снижает уровень кортизола в крови. Поэтому после пережитого стресса нужно не глотать обиду, сидя на диване, а заняться фитнесом, спортом.
-
В стрессовой ситуации глюкоза концентрируется в мышцах и мозге, так как именно они способны обеспечить выживаемость организма в пиковых ситуациях. Остальные органы её недополучают, поэтому нас так тянет на сладкое после «переживательных» моментов. А это уже путь к ожирению.
-
Отказаться от фастфуда и вредных привычек (алкоголь, курение).
-
Заниматься йогой, медитациями — это снижает уровень тревожности.
2. Инсулин
Основная функция гормона — обеспечить доставку глюкозы из крови в клетки для дальнейшего производства энергии. Кроме того, инсулин отвечает за баланс уровня глюкозы в крови. При переизбытке гормон «командует» организму о том, что нужно накопить запас глюкозы в печени. Когда уровень глюкозы в крови снижается и тело нуждается в дополнительной энергии (между приёмами пищи или во время физической нагрузки, умственного труда) накопленная в печени глюкоза высвобождается.
Кроме печени по «команде» инсулина переизбыток глюкозы накапливается в жировой (липидной) ткани, создавая там своеобразные «депо» для быстрой компенсации затраченной энергии. Если в рационе много рафинированной пищи и сладостей, организм не реагирует на гормон и глюкоза в клетки не поступает. Это состояние называется инсулинорезистентностью (сопротивление инсулину). На этой почве развивается сахарный диабет 2-го типа на фоне полноты и даже ожирения.
Что делать
Свести к минимуму в рационе количество сладких и рафинированных продуктов. Включать в меню больше белковой пищи, не переедать. Заниматься фитнесом, спортом, больше двигаться.
3. Лептин
Этот гормон можно назвать уникальным датчиком в нашем организме. Он координирует многие процессы с учётом запасов энергии.
Вырабатывают лептин жировые клетки. Когда в жировую ткань поступает достаточный объём питательных веществ, клетки производят лептин — гормон насыщения. С потоком крови гормон направляется к мозгу, сигнализируя ему о насыщении. Аппетит снижается, и мы прекращаем есть. Когда количество лептина в крови уменьшается, мозг воспринимает это как угрожающий жизни сигнал, и мы испытываем голод.
Но иногда есть хочется всё время, даже после сытной еды человек не чувствует насыщения. Возможно, причина этого — резистентность (невосприимчивость) организма к лептину Мозг его просто «не видит».
Такое состояние нередко встречается у тех, кто страдает ожирением — по мере того, как жир накапливается, чувствительность к гормону снижается.
Как увеличить чувствительность к лептину
Снизить в рационе количество легкоусвояемых углеводов, в первую очередь сладости, выпечку, сладкие напитки. Медленно пережёвывать пищу.
Регулярно включать в рацион ненасыщенные жирные кислоты (жирные сорта рыб, орехи, растительные масла).
Практиковать интервальное голодание. Исследования показывают, что голодание уменьшает воспаление, оптимизирует энергетический обмен, повышает чувствительность к инсулину и лептину.
4. Грелин
Известен как «гормон голода», так как вызывает аппетит, способствует потреблению пищи и накоплению жира. Вырабатывается грелин в основном желудком, также немного грелина производят поджелудочная железа и тонкий кишечник.
Самый высокий уровень грелина в организме тогда, когда мы голодны. Но как только приступаем к приёму пищи, он начинает снижаться. Примерно через час грелин достигает минимума. По мере переваривания пищи уровень грелина начинает подниматься. При пустом желудке он находится на максимуме и даёт мозгу команду — пора поесть.
Но у людей с избыточным весом во время приёма пищи гормон повышается слабо, практически не меняется, из-за чего человек чувствует себя голодным, даже если съел больше нормы. Из-за переедания лишний вес увеличивается, ситуация усугубляется.
Более того, когда полный человек садится на диету, ограничивает питание и начинает терять жир, уровень грелина возрастает, что может увеличить аппетит и привести к срыву.
Что делать
Увеличить количество белка в рационе. Белковая пища дольше, чем какая бы то ни была другая, дарит ощущение сытости.
Спать не менее 7–8 часов в сутки. При этом стоит учитывать, что пик выработки грелина приходится на 20:00, а наиболее низкий уровень гормона — утром.
Регулярно тренироваться, увеличивать мышечную массу. Чем меньше жира и больше мышц, тем ниже уровень грелина.
5. Эстрогены
Это собирательное название стероидных гормонов, вырабатываемых яичниками женщины. Они выполняют множество функций, в числе которых регулирование жирового и углеводного обменов. А также стимулируют создание жировых запасов — питательное депо для вынашивания и кормления ребёнка.
Нарушение баланса женских половых гормонов ведёт к увеличению веса. Повышенный синтез эстрогенов связан с производством инсулина и невосприимчивостью клеток к глюкозе. Из-за этого уровень сахара в крови растёт, и организм откладывает глюкозу про запас — в виде жировых отложений. Часто прибавка веса связана с диагнозом — синдром поликистозных яичников (ПКЯ), когда нарушен баланс между женскими и мужскими половыми гормонами. С возрастом уровень эстрогенов снижается (это происходит в период менопаузы), и организм пытается запастись энергией, превращая источники энергии в жир. Это и приводит к прибавке в массе тела.
Что делать
Отдавать предпочтение правильному питанию, здоровой пище, фруктам, овощам.
При симптомах пременопаузы обратиться к гормональной терапии.
Убрать из рациона продукты из переработанного мяса из-за скрытых в них жиров.
Ограничить сахар — к сладкому особенно тянет женщин с ПКЯ, так как это связано с повышенным уровнем инсулина в организме.
Уделять больше внимания силовым тренировкам, так как этот вид физической нагрузки улучшает состав тела — увеличивает мышечную массу и снижает жировую.
6. Гормоны щитовидной железы
Гормоны щитовидки определяют скорость обмена веществ в организме. Их снижение замедляет метаболизм, соответственно, потребность организма в калориях уменьшается, их избыток идёт в жировые отложения.
Контролирует использование жира трийодтиронин или Т3. Низкий уровень гормона ведёт к гипотиреозу и снижению функции щитовидной железы. Лишние килограммы начинают накапливаться при обычном питании и привычной физической активности.
Что делать
Неправильная работа гормонов щитовидной железы может привести не только к ожирению, но и к чрезмерной потере веса. И в том и в другом случае требуется консультация специалиста, чтобы проверить, правильно ли работает орган.
К какому специалисту обратиться по поводу похудения и гормонов
Если вы правильно питаетесь, суточная калорийность соответствует норме, вы полноценно отдыхаете ночью и регулярно тренируетесь, а вес продолжает расти, возможно, проблема кроется именно в гормонах. И это повод обратиться к эндокринологу. Если нарушения гормонального фона подтверждены анализами, врач назначит препараты для нормализации гормонального фона.
И внесите положительные изменения в свою жизнь. Тогда гормоны будут работать на вас, а не против вас.
Использованные источники
[1]. [Источник: V. D. Longo, M. P. Mattson. Fasting: Molecular mechanisms and clinical applications / Cell Metabolism].
[2]. [Источник: K. Spiegel, R. Leproult, M. L’hermite‑Baleriaux. Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism].
[3]. [Источник: N. Tentolouris, A. Kokkinos, C. Tsigos. Differential effects of high‑fat and high‑carbohydrate content isoenergetic meals on plasma active ghrelin concentrations in lean and obese women / Hormone and Metabolic Research]
https://onlinelibrary.wiley.com/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/